产后肚子又松有大, 可能是腹直肌分离惹得祸

前段时间歌手何洁分享自己的产后减肥经历，吐槽自己“三胎”后身材变形难恢复，腹直肌分离已达到两指，很多健身动作不能再做。

很多妈妈产后努力减肥，肚子却还是又鼓又松弛，这时候可能是腹直肌分离在作祟，那该如何进行康复呢?

什么是腹直肌分离?

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，分布在腹部左右平行连接的肌肉组织。妊娠期女性体内激素变化促使结缔组织弹性改变以利于胎儿发育及分娩。

通俗来说就是妈妈十月怀胎，随着胎儿的发育，子宫逐渐膨大，致使腹部皮肤被拉大，造成腹直肌鞘白线断裂，故而在生产后腹部不再鼓涨，皮肤组织一时失去弹性而出现肚皮松弛的现象。

怎么自查腹直肌分离程度?据统计，70%以上的产后妈妈都会出现不同程度的腹直肌分离现象，但因为腹直肌分离没有疼痛感，很多产后妈妈很难意识到腹直肌分离的情况!如何自查腹直肌分离程度呢?

躺下，弯曲双腿，脚底平放在地面，稍微抬起你的肩膀，向下看你的腹部，用你的指尖去感觉腹部正中、肚脐上下的肌肉边缘，看你能在两块肌肉间放下几根手指。

2-3指宽 轻度

3-4指宽 中度

4指以上 重度

多数妈妈的分离程度都在2指以下，不算严重，可以用后面讲的锻炼方法，间隙会缩小。

如果分离程度超过2指，就属于比较严重的腹直肌分离了，需要医生通过手法或手术来改善，这里就不细说了，大家配合治疗就好。

如何缩小腹直肌分离?主要是产后合理运动，说到运动，先要避开误区。

文章开头歌手何洁说腹直肌分离后，很多健身动作不能再做了，为什么不能做呢?因为像仰卧起坐这样的锻炼，只能锻炼表层的腹直肌，而且仰卧起坐用力时腹直肌被往两侧拽，越拽分的越开。

其实直接锻炼腹直肌是无效的，而是应该锻炼最深层的肌肉——腹横肌。

腹横肌，被称为最贴身的“天然腰带”，这条腰带比腹直肌宽大，它勒紧了，肚子自然就小了。

方法一：腹横肌呼吸

吸气时，尽量让空气进入腹部，感受胸腔、小肚子鼓起来的感觉;

呼气时，尽量把气吐净，就像吹气球那样用力呼气。

这时候你可以摸到自己两侧下腹发硬，如果对着镜子，还可以看到肚脐略微向下。

方法二：平板支撑

平板支撑是个简单有效的动作!动作中保持身体自然排列，肩膀脊椎骨盆处于中立位置!在动作过程中和腹部用力往内吸，对抗地心引力，不让腰椎伸直!

方法三：健身球屈髋

这个动作在平板支撑的静力练习上增加了屈髋屈膝动作，动作要领还是一样!维持脊椎正常排列，利用核心肌群来稳定脊椎!

当你屈膝屈髋向上带动健身球的时候注意脊椎不要弯曲!上半身始终保持平直!

产后6周到一年半内，是恢复的黄金时间段。当然再迟也可以，锻炼这些肌肉就是健身的一部分，任何时候开始都不晚。如果肚皮酸，那就是发力位置正确，开始起效果啦。

黄大夫提醒：孕期应合理饮食、适当控制体重，不要让胎儿长得过大，对于预防产后肚皮松弛，避免产生腹直肌分离有很大作用。