新妈妈做什么运动对产后恢复有好处

产后妈妈非常重视身体的恢复，但在塑身之前，一定要先让妈妈的身体本身恢复。

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躺着休息，躺着当然好，但躺得太久问题也出来了，产后躺得太久会让身体机能下降，血液循环太慢。

产后恢复重点

阴道和骨盆底肌肉

产后，尤其是顺产，对阴道造成不可避免的损伤，如阴道松弛，性生活质量下降。阴道本身具有一定的自我修复功能，在产后3个月后会自然恢复。但如果是严重的挤压和撕裂，阴道周围的盆底肌肉受损严重，可能需要更长的时间--盆底肌肉在分娩过程中由于妊娠的压力，容易失去弹性（妊娠期间支撑子宫、胎盘和胎儿的部分重量，肌肉受到过度膨胀的压力），经常出现肌纤维断裂 肌纤维经常断裂。为了尽快恢复松弛的阴道的紧致度，有必要进行适当的锻炼和运动。

婴儿出生后，子宫可以恢复到原来的大小，这通常需要6周时间（这也是产后第一次到医院检查的时间）。恶露的颜色从鲜红色、深红色、深黑色到浅红色，最后是无色的，这是子宫恢复正常的标志。(如果6周后仍有大量血性恶露，应到医院检查，看是否子宫恢复不好，或有胎盘、胎膜残留，以便医生及时帮助处理)

生完孩子后，很多妈妈发现自己很难摆脱水桶腰、大象腿和恼人的妊娠纹，有些妈妈则像生了个 "假孩子"，比如女明星。这里除了先天的体质外，个人的努力也很重要。理论上讲，大部分的体重会在产后恢复! 但如果吃得多，动得少，身材不走样才怪。除了中国传统的 "坐月子 "习俗外，更要为自己的体重加油。

哪些运动对产后恢复有好处

肛门收缩运动

将两膝分开，然后用力并拢，同时用力收缩和放松肛门。这种方法可以锻炼骨盆底肌肉，防止肌肉松弛和尿失禁。

胸部和膝部运动

跪姿，两膝分开，胸部和肩部放在床上，头侧向。可以在产后10到14天开始做。目的：防止子宫后移。

臀部运动

母亲应俯卧，抬起一条腿，促使脚靠近臀部，然后伸直全腿并放下。左右腿交替做同样的动作，重复10-15次，每天2次。这将促进臀部和大腿肌肉恢复更好的弹性和曲线。

仰卧，两臂伸直，平放在身侧，左右腿依次高高抬起，身体成一固定角度。这样可以加强腹直肌的力量。

像身体一样平躺着，依次抬起双腿，使其与身体成直角。当你恢复得较好时，可以同时抬起双腿，重复这个动作5-10次，这样可以使腿部和阴道部位的肌肉反复收缩。

身体平躺，保持四肢伸直，头部向前弯曲，下巴尽量靠近胸部。之后再慢慢把头放平，这组动作重复10次，可以收缩产妇的腹部肌肉，使颈部和背部肌肉得到良好的拉伸效果。

产后恢复锻炼应注意什么？

01 开始锻炼应注意保护脊柱

新妈妈首先要选择那些对脊柱没有负担的运动，如蹬腿、伸展运动等，这些运动不需要体重支撑，可以保护产后薄弱的腰腹肌肉，增强腿部肌肉的力量。

02 循序渐进，加强背部锻炼

随着力量的增长，可以进行一些增强背部力量的练习。如身体前倾练习和箭步蹲(弯曲双膝使右小腿与地面垂直，左膝向下指向地面，脚跟抬离地面，身体向下蹲；右脚用力将身体推回起始位置；左右腿交替练习。)

03 控制锻炼时间

运动的时间也是有限制的，孕前不经常运动的新妈妈，连续运动的时间范围应控制在15～30分钟；孕前经常运动的新妈妈，运动时间可放宽到20～45分钟。频率应该是每周2～3次。需要提醒的是，产后不要为了减肥而节食，否则会导致产妇身体恢复缓慢，甚至引起各种产后并发症。

04 运动后不要立即喂奶